ما هو البروتين؟
البروتين هو عنصر غذائي كبير مهم، ضروري للنمو الطبيعي ووظائف الجسم. البروتين عبارة عن مواد تحتوي على النيتروجين وتتكون من جزيئات تسمى الأحماض الأمينية، وتعمل كمكون هيكلي رئيسي للعضلات والعظام والجلد والشعر. بالإضافة إلى ذلك، تُستخدم الأحماض الأمينية لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. من بين الأحماض الأمينية العشرين الموجودة في البروتين، 9 منها "أساسية" ويجب الحصول عليها من نظامك الغذائي.
تتوفر العديد من مصادر البروتين، ولكن ليست كل البروتينات متماثلة. من المهم أن تكون على دراية بنوعية وكمية البروتين الذي تستهلكه في نظامك الغذائي اليومي.
ما هي فوائد تناول البروتين؟
البروتينات هي اللبنة الأساسية للحياة، وفوائدها تتجاوز بناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
البروتين مهم أيضًا لـ:
- إصلاح الخلايا والأنسجة التالفة
- تعزيز جهاز المناعة لديك، مما يساعد في مكافحة العدوى والالتهابات
- إنتاج الإنزيمات المهمة للعديد من التفاعلات الكيميائية
- إنتاج الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والأنسولين وهرمون الغدة الدرقية
- توازن السوائل في الجسم
- تنظيم توازن الرقم الهيدروجيني
- توفير الطاقة، على الرغم من أنها ليست مصدر الوقود الرئيسي لدينا
- نقل الخلايا وتخزين العناصر الغذائية
- مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الهامة للصحة المثلى بما في ذلك: اليود والحديد والزنك والفيتامينات وخاصة فيتامين ب12 والأحماض الدهنية الأساسية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟
تشمل مصادر البروتين "الكاملة"، أي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمنا، ما يلي:
الأغذية الحيوانية:
- اللحوم الحمراء والبيضاء مثل الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن ولحم العجل والكنغر والديك الرومي
- المأكولات البحرية مثل سمك التونة والسلمون والأسماك البيضاء والروبيان وسرطان البحر والكركند وبلح البحر والمحار والأسقلوب والمحار
- بيض
- الحليب ومنتجات الألبان مثل الكاسترد والزبادي والجبن
تشمل المصادر النباتية ما يلي:
- البقوليات والفاصوليا، بما في ذلك العدس والحمص والفاصوليا الحمراء
- المكسرات والبذور الخام
- التوفو والتيمبيه
تُسمى معظم الأطعمة النباتية بمصادر البروتين "غير الكاملة"، لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ولكنها لا تزال تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية.
البروتين والتمارين الرياضية
إن البروتين والتمارين الرياضية تسيران جنبًا إلى جنب – فهما يعملان معًا للحفاظ على صحة العضلات المثالية. فالتمارين الرياضية تحفز العضلات، ويوفر البروتين اللبنات الأساسية لنمو كتلة العضلات الهزيلة، والتعافي بعد التدريب، وفي النهاية، التكيف مع التدريب.
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها يوميًا؟
تختلف متطلبات البروتين اليومية حسب مستوى نشاطك البدني اليومي، ونوع التمرين، وأهدافك الصحية الشخصية.
إذا كنت تمارس تدريبات مكثفة، فسوف يحتاج جسمك إلى المزيد من البروتين يوميًا لتعزيز عملية التعافي، ويتراوح ذلك من 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وإذا كنت أقل نشاطًا، فإن اتباع نظام غذائي منتظم ومتنوع يكفي لتلبية احتياجاتك اليومية، من 0.8 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام.
إن تناول البروتين في كل وجبة على مدار اليوم يجعل من السهل على جسمك استخدام البروتين وتحسين الفوائد المكتسبة من النشاط البدني. تذكر أن تدرج أطعمة مختلفة غنية بالبروتين في وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة، لضمان حصول جسمك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية للصحة الجيدة.
