إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة بعد جلسات التمارين الرياضية أمر مهم لإصلاح العضلات وتجديد الطاقة وبناء القوة لتحسين الأداء في التدريبات المستقبلية. هناك ثلاثة عناصر غذائية أساسية يجب مراعاتها عند اختيار وجبتك أو وجبتك الخفيفة بعد التمرين؛ البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
يعد توقيت تناول وجبتك بعد التمرين القلبي مهمًا أيضًا. من خلال تضمين هذه العناصر الغذائية الثلاثة في وجبتك خلال 30 دقيقة من نهاية جلستك، ستكون قد انتهيت. ثلاثة أهداف رئيسية للتغذية بعد تمارين القلب ؛
- تقليل تكسير بروتين العضلات
- زيادة تخليق بروتين العضلات (النمو)
- تجديد مخزون الجليكوجين
ينبغي للتغذية الاستشفائية أن:
أن تكون غنية بالكربوهيدرات عالية الجودة لتجديد مخزون وقود العضلات.
- أثناء ممارسة تمارين القلب عالية الكثافة، يتم استخدام الجليكوجين كمصدر رئيسي للوقود في الجسم.
- للحصول على استعادة كافية، استهدف 0.75 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك، مباشرة بعد جلستك
- هل تجد نفسك مسرعًا للذهاب إلى العمل بعد جلسة التدريب؟ أو تتناول أول وجبة بعد جلسة التدريب، بعد عدة ساعات من انتهاء الجلسة؟ لقد ثبت أن تأخير تناول الكربوهيدرات لأكثر من ساعتين بعد التمرين يؤخر تخليق الجليكوجين بنسبة 45%.
- استهدف الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع بعد التدريب، لتجديد مخزون الطاقة بسرعة مثل المعكرونة والأرز والشوفان والخبز واللفائف والفواكه.
تحتوي على بعض البروتينات الخالية من الدهون لتعزيز إصلاح العضلات.
- تأكد من أن وجبة ما بعد الجلسة تحتوي على 20 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون عالي الجودة.
- استمر في تناول مصدر بروتين في وجباتك أو وجباتك الخفيفة، من 5 إلى 6 مرات طوال اليوم للحصول على توازن إيجابي للبروتين بعد التدريب.
- تشمل مصادر الأطعمة الغنية بالبروتين لحم البقر الخالي من الدهون، وصدور الدجاج، وصدور الديك الرومي، والتونة المعلبة، والسلمون، والزبادي اليوناني، والفاصوليا المختلطة، والتوفو. يمكن أن يكون مسحوق البروتين أيضًا خيارًا سريعًا وسهلاً لإضافته إلى العصائر أو الشوفان أو الحليب.
قم بإدراج مصدر للسوائل والشوارد لإعادة الترطيب بشكل فعال.
- يمكن أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي خيارًا رائعًا لتغطية جميع أهداف التعافي الثلاثة، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتين والسوائل. قد تشمل خيارات إعادة الترطيب الأخرى أقراص الإلكتروليت في زجاجة المياه الخاصة بك، أو عصير الفاكهة.
تتضمن أفضل 5 اقتراحات للوجبات ما يلي؛
- شيك البروتين بالموز والشوفان
- لفائف سلطة الدجاج أو التونة
- الشوفان البروتيني مع البذور
- الموسلي مع الزبادي اليوناني والتوت
- بيض على خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو
تتضمن أفضل 5 اقتراحات للوجبات الخفيفة السريعة ما يلي؛
- حليب الشوكولاتة
- حفنة من مزيج الفواكه المجففة والمكسرات
- زبادي يوناني مع فاكهة طازجة
- جبن قريش غني بالبروتين وبيض مسلوق مع كعك الأرز
- عصير فواكه مع الزبادي اليوناني والعسل
تذكر أن عادات التغذية المستدامة والممتعة هي المفتاح لتحقيق أهدافك الصحية. التغذية والتمارين الرياضية تسيران جنبًا إلى جنب - أحدهما بدون الآخر غير مكتمل. قد يكون من المغري أيضًا اتباع نظام غذائي عصري أو اتجاه على وسائل التواصل الاجتماعي، ولكن غالبًا ما تكون هذه الأنظمة الغذائية مقيدة وغير مستدامة.
للحصول على توصيات غذائية فردية، اطلب المشورة من أخصائي تغذية معتمد.
بقلم دانييل دي فرانشيسكو
أخصائية تغذية معتمدة (BNutrDiet)
